Мясо и гранаты не спасают от анемии: как правильно сочетать продукты
Осень, усталость и неочевидные причины низкого гемоглобина
Осенью и зимой многие жалуются на слабость, бледность и головокружение классические признаки дефицита железа. Однако простое увеличение в рационе мяса, печени или граната не всегда решает проблему: важен не только сам продукт, но и то, насколько эффективно организм усваивает из него железо.
Что влияет на усвоение железа
Диетолог?эндокринолог Дарья Диброва отмечает, что железо из пищи бывает двух типов: гемовое (из мяса, птицы, рыбы) усваивается легче, а негемовое (растительное) требует дополнительных условий для хорошего всасывания. На усвоение влияют сочетания продуктов, присутствие витаминов и веществ?ингибиторов, а также способы приготовления.
- Что помогает: витамин C (цитрусовые, болгарский перец, квашеная капуста) усиливает всасывание негемового железа; сочетание растительных источников с небольшим количеством мяса тоже повышает его биодоступность; маринование и термическая обработка уменьшают часть антинутриентов.
- Что мешает: чай и кофе рядом с приёмом пищи, кальций (молочные продукты и добавки), фитаты из цельных зёрен и бобовых значительно снижают усвоение железа.
Практические советы и диагностика
Чтобы повысить гемоглобин, рекомендуется сочетать железосодержащие продукты с источниками витамина C, избегать чая и кофе за час?два до и после еды, а также использовать при обработке бобовых и круп методы снижения фитатов замачивание, проращивание и ферментация. Приготовление пищи в чугунной посуде может незначительно увеличить содержание железа.
Важно помнить: при выраженной анемии или подозрении на серьёзные причины (хроническая кровопотеря, заболевания кишечника, гормональные нарушения) нужны лабораторные исследования и консультация врача иногда необходимы препараты железа под медицинским контролем.