Пищевые волокна, или клетчатка, — это уникальная составляющая растительной пищи, которую человеческий организм не может переварить. Однако это не делает клетчатку менее важной. Она выводится из организма практически без изменений и не приносит энергии, но ее преимущества для здоровья трудно переоценить.
Зачем нужна клетчатка?
Несмотря на то что наш организм не может переваривать клетчатку, ее роль в поддержании здоровья неоспорима. Она должна стать важным компонентом ежедневного питания.
Существует несколько причин, почему клетчатка так необходима:
- Регулирование работы пищеварительной системы.
- Поддержка уровня сахара в крови, что особенно важно для людей с диабетом.
- Снижение риска развития заболеваний, включая рак толстой кишки.
Виды клетчатки и их действие
Клетчатку можно условно разделить на два типа: растворимую и нерастворимую.
Растворимые волокна
Растворимые волокна, такие как пектин, находятся в фруктах и овсе. Они способствуют выработке кишечного сока, который помогает переваривать пищу. Более того, такие волокна замедляют рост уровня сахара в крови, что делает их незаменимыми для людей с диабетом.
Нерастворимые волокна
Нерастворимые волокна, например, целлюлоза, содержатся в зерновых и способствуют ощущению сытости, поскольку впитывают влагу и увеличиваются в объеме. Также они служат питательной средой для кишечной флоры, способствуя здоровой работе ЖКТ.
Как получить достаточно клетчатки?
Исследования показывают, что современные люди часто не дополняют свой рацион достаточным количеством клетчатки. Рекомендуемая дневная норма составляет 18-20 грамм. Чтобы достичь этой цифры, стоит включить в свой рацион:
- Льняное семя;
- Цельно-зерновой хлеб;
- Бобовые, такие как фасоль и горох;
- Разнообразные овощи и фрукты, особенно с кожурой.
Важно добавлять клетчатку в рацион постепенно, чтобы избежать неприятных ощущений, таких как вздутие живота. С множеством вариантов доступных продуктов можно легко добиться положительного эффекта для здоровья.
