Ломкие ногти, тусклые волосы, отеки и постоянная усталость — все это может указывать не только на весенний авитаминоз, но и на недостаток белка в вашем рационе. Дефицит этого важного элемента начинает проявляться более ярко, особенно у пожилых людей и тех, кто не следит за сбалансированностью своего питания.
Почему белок так важен?
Регулярное недоедание белка может привести к целому ряду проблем: от мышечной слабости до повышения аппетита. Волосы и ногти начинают ломаться, поскольку белки коллаген и кератин являются основными строительными блоками для их роста и здоровья. Кроме того, белок альбумин играет ключевую роль в удержании воды и солей внутри сосудов, препятствуя отекам. Дефицит белка также негативно сказывается на иммунной системе: организм становится более уязвимым к инфекциям, так как белки необходимы для выработки антител и иммунных клеток.
Сколько белка нужно?
Сколько же белка необходимо в вашем рационе? Врачи рекомендуют, чтобы в пределах 10-35% дневного калоража приходилось на белок. Для среднестатистического человека с суточной нормой в 2000 килокалорий это составляет 200–700 килокалорий, или 50–175 граммов белка. Упрощенный способ подсчета: умножьте свой вес на 0,8 — столько граммов белка следует употреблять в день. Однако не стоит спешить к спортивным магазинам за протеиновыми батончиками. Сбалансированной и здоровой пищей можно легко удовлетворить потребность в белке.
Где искать белок?
Максимальное содержание белка встречается в продуктах животного происхождения: мясо, птица, рыба и морепродукты. Не следует забывать и о растительных источниках, таких как бобовые, орехи, семечки и цельные злаки. Тем не менее, нельзя забывать о здравом смысле: чрезмерное увлечение белковыми диетами, вроде Дюкана, может оказать вредное воздействие на организм, так же как и недостаток этого важного компонента. Следует придерживаться золотой середины и следить за качеством своего рациона.
